WWW.grybai.net
2oo8::2o11
Padaryti startiniu  Įkelti į Favoritus
Rašyti laišką svetainės administratoriui  DUK - dažniausiai užduodami klausimai
Siųsti nuorodą | Rekomenduoti draugams  Receptų katalogas :: Receptainė


Virtuvės subtilybės - ką vertėtų žinoti apie maistą?

 »» Virtuvės subtilybės »» Ką vertėtų žinoti valgant? Mitybos subtilybės


• Valgyti maistingą, įvairų, dažniau augalinį nei gyvulinės kilmės maistą.  Kodėl? »»»

Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 pavadinimų maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų ir kitų. Nė vienas maisto produktas, išskyrus motinos pieną pirmų mėnesių kūdikiui, neturi reikiamo visų medžiagų kiekio. Pavyzdžiui, bulvės turi vitamino C, bet jose nėra geležies; grūduose yra geležies, bet nėra vitamino C. Kai valgomas įvairus maistas, labiau tikėtina, kad organizmo poreikiai bus patenkinti.

Maisto pasirinkimo piramidė rekomenduoja ir augalinius, ir gyvūninius maisto produktus, bet augalinių maisto produktų vartojimas beveik neribojamas, rekomenduojami didžiausi jų kiekiai. Taip yra todėl, kad šių grupių maisto produktų sudėtyje vyrauja kompleksiniai angliavandeniai, savo sudėtyje turintys didelį krakmolo kiekį ir mažą cukraus (sacharozės) kiekį. Taigi angliavandenių, išskyrus cukrų, rekomenduojama vartoti pakankamai daug.

Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis, ypač vaikams. Jie greitai suskaldomi, rezorbuojasi virškinamajame trakte, ir organizmas greitai gauna reikalingą energiją. Suvalgius daug angliavandenių (kompleksinių) turinčio maisto, sustoja riebalų oksidacija, ir energija gaminama iš angliavandenių.


• Kelis kartus per dieną valgyti grūdinių produktų.  Kodėl? »»»

Grūdiniuose produktuose yra labai mažai riebalų. Be energijos, jie aprūpina organizmą baltymais, skaidulinėmis medžiagomis, mineralinėmis medžiagomis (kaliu, kalciu, magniu) ir vitaminais ( C, B6, folio rūgštimi, karotinoidais). Nemažai žmonių klaidingai mano, kad valgant duoną ir bulves galima greičiau nutukti nei valgant kitus produktus. Tačiau angliavandeniai geriausiai pasisavinami ir iš karto panaudojami organizmo energinėms reikmėms tenkinti. Be to, krakmolo energinė vertė yra mažesnė nei riebalų ar alkoholio.

Augaliniuose produktuose yra įvairių skaidulinių medžiagų, kurios priklauso angliavandeniams ir kurių žmogaus organizmui per parą reikia suvartoti 20–30 g, t. y. ne mažiau kaip 12 g ir ne daugiau 32 g per parą. Tiksliau skaidulinių medžiagų norma nustatoma pagal eikvojamos energijos kiekį – kiekvienam 1 000 kcal su maistu reikia gauti 10 g įvairių skaidulinių medžiagų. Skaidulinių medžiagų neskaldo žmogaus virškinimo fermentai, bet jas skaldo storosios žarnos mikrofl ora. Skaidulinės medžiagos žmogaus organizmui labai svarbios – jos sugeba sujungti tulžies rūgštis, mažinti cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje, skatinti storosios žarnos motoriką ir kt.



• Kelis kartus per dieną valgyti įvairių, dažniau šviežių daržovių ir vaisių (nors 400 g per dieną).  Kodėl? »»»

Rekomenduojama nors 5 kartus per dieną valgyti daržovių ir vaisių. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad taip maitinasi vos 3 proc. tirtų Lietuvos gyventojų. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja kasdien suvalgyti bent po 400 g vaisių ir daržovių, neskaitant bulvių.

Epidemiologinių tyrimų duomenys rodo, kad kraujotakos ligų, piktybinių navikų paplitimas mažesnis ten, kur gyventojai vartoja daug daržovių ir vaisių. Kol kas nėra žinomi visi apsauginio poveikio mechanizmai, taip pat kurios medžiagos yra veiksmingiausios, tačiau aišku, kad valgant įvairias daržoves ir vaisius gaunama daug maistinių skaidulų, vitaminų ir kitų medžiagų, saugančių nuo ligų. Be to, daržovėse ir vaisiuose beveik nėra riebalų.

Antioksidatorių (karotenoidų, vitaminų C ir E) trūkumas maiste yra kraujotakos ligų, piktybinių navikų rizikos veiksnys. Biocheminių reakcijų metu ir veikiant išorės veiksniams, pvz., rūkant organizme susidaro laisvieji radikalai. Jie gali oksiduoti kraujo mažo tankio lipoproteinų cholesterolį. Oksiduotas cholesterolis prasiskverbia į arterijų sieneles ir dalyvauja susidarant aterosklerotinei plokštelei. Daržovėse ir vaisiuose esančios fi tocheminės medžiagos (karotenoidai, polifenoliai, fi toestrogenai, saponinai) veikia kaip antioksidatoriai, kai kurios jų mažina cholesterolio kiekį organizme.

Daržovėse ir vaisiuose yra kalio, magnio, kalcio, kurie gali mažinti arterinės hipertenzijos riziką.


• Išlaikyti normalų kūno svorį (kūno masės indeksas – 18,5–25).  Kodėl? »»»

Nutunkama, kai su maistu gaunama energijos daugiau, nei jos išeikvojama.


  Daugiau »» Kūno masės indeksas. Sužinok ar Tavo kūno svoris normalus?


• Mažinti riebalų vartojimą. Gyvulinius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti augaliniais aliejais.  Kodėl? »»»

Riebalai yra svarbus energijos šaltinis. Jų energinė vertė yra didžiausia, palyginti su kitomis maisto medžiagomis. Su riebalais žmogus gauna polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių organizme nesigamina, taip pat riebaluose tirpstančių vitaminų. Be to, riebalai pagerina patiekalų skonines savybes.

Riebalai, kuriuose yra daug sočiųjų rūgščių, kambario temperatūroje būna kieti (jautienos, kiaulienos riebalai, sviestas). Dauguma augalinių aliejų turi nesočiųjų rūgščių, todėl yra skysti.

Sočiosios riebalų rūgštys dalyvauja cholesterolio apykaitoje. Per daug vartojant sočiųjų riebalų rūgščių, padidėja cholesterolio koncentracija kraujyje. Jis pradeda kauptis kraujagyslių sienelėse – vystosi aterosklerozė, kurios išraiška gali būti išeminė širdies liga, smegenų insultas, protarpiais šlubumas. Daug sočiųjų riebalų rūgščių yra riebiuose mėsos ir pieno produktuose.

Mononesočiosios riebalų rūgštys nedidina cholesterolio koncentracijos kraujyje. Jas vartojant vietoj sočiųjų riebalų rūgščių mažėja cholesterolio koncentracija mažo tankio lipoproteinuose, kurie dalyvauja aterosklerozės vystymosi procese, ir didėja didelio tankio lipoproteinuose, stabdančiuose aterosklerozės vystymąsi. Todėl jos vertingos išeminės širdies ligos profi laktikai. Alyvų ir rapsų aliejuose gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių.

Gaminant margarinus, juose atsiranda mononesočiųjų riebalų rūgščių (trans-izomerų), kurių erdvinė struktūra skiriasi nuo rūgščių, esančių natūraliuose produktuose (joms dažniausiai būdinga cis-konfi gūracija). Transriebalų rūgščių būna kietuose margarinuose, taip pat sausainiuose ir kituose konditerijos gaminiuose. Transriebalų rūgštys skatina aterosklerozės vystymąsi, nes didina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją ir mažina didelio tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją.

Polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos gyvybinei organizmo veiklai. Linolo ir alfa linoleno rūgščių žmogaus organizmas nesintetina. Šios esminės riebalų rūgštys turi būti gaunamos su maistu. Linolo rūgštis (omega-6 polinesočioji rūgštis) – pagrindinė daugumos augalinių aliejų (saulėgrąžų, sojų, kukurūzų) sudėtinė dalis. Omega-6 polinesočiosios riebalų rūgštys gerina antioksidatorių (vitamino E ir karotenoidų) pasisavinimą, mažina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją kraujyje. Jei jų vartojama labai daug, gali sumažėti ir didelio tankio lipoproteinų cholesterolio koncentracija. Alfa linoleno rūgšties yra sėmenų, rapsų, sojų aliejuose, žalialapiuose augaluose. Jūrų žuvyse (silkėse, tunuose, skumbrėse, lašišose) ir kitų jūrų gyvūnų taukuose yra ilgagrandinių anglies atomų turinčių omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (eikozapentaeno ir dokozaheksaeno). Jos mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje, trombocitų agregaciją ir kraujo krešumą, todėl mažėja trombozių rizika.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad iš riebalų susidarytų ne daugiau kaip 30 proc. paros maisto davinio energijos. Iš sočiųjų riebalų rūgščių turėtų būti gaunama ne daugiau kaip 10 proc. energijos, o iš polinesočiųjų riebalų rūgščių – apie 6–10 proc. energijos (iš omega-3 tipo polinesočiųjų riebalų rūgščių – 1–2 proc., iš omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių – 5–8 proc.). Likęs energijos kiekis turėtų būti gaunamas iš mononesočiųjų riebalų rūgščių.

Valgant riebų maistą, didėja pavojus persivalgyti, nes riebalų energinė vertė yra didelė, o sotumo jausmas, suvalgius riebaus maisto, atsiranda vėliau nei po angliavandenių (krakmolo) dietos. Persivalgius didėja kūno svoris, ypač fi ziškai neaktyvių žmonių. Riebalų ribojimas padeda kontroliuoti kūno svorį.

Didelė cholesterolio koncentracija kraujo plazmoje yra vienas iš svarbiausių ankstyvos aterosklerozės rizikos veiksnių. Cholesterolio koncentracija kraujyje gali didėti, kai su maistu gaunama ne tik jo, bet ir daug sočiųjų riebalų rūgščių bei maisto kaloringumas yra per didelis. Daug sočiųjų riebalų rūgščių yra riebioje mėsoje, nenugriebtame piene, grietinėlėje, grietinėje, riebiame sūryje, svieste. Augaliniuose aliejuose ir jūros žuvyse esančios nesočiosios riebalų rūgštys padeda sumažinti cholesterolio koncentraciją kraujyje.


  Daugiau »» Apie cholesterolį


• Riebią mėsą ir mėsos produktus pakeisti ankštinėmis daržovėmis, žuvimi, paukštiena ar liesa mėsa.  Kodėl? »»»

Ankštinės daržovės, riešutai, mėsa, paukštiena, kiaušiniai aprūpina žmogaus organizmą baltymais ir geležimi. Tiek Europos, tiek ir Lietuvos gyventojų maisto davinyje baltymų netrūksta. Nustatyta, kad organizmo poreikius patenkina 0,75 g baltymų 1 kg normalaus kūno svorio.

Vertingi ne tik gyvuliniai, bet ir augaliniai baltymai, gaunami iš ankštinių ir grūdinių produktų. Kadangi iš riebios mėsos gaunama daug sočiųjų riebalų rūgščių, patariama rinktis tik liesą mėsą. Matomus riebalus pašalinti. Mėsos produktai (dešros, dešrelės, konservai) dažniausiai turi daug sočiųjų riebalų rūgščių, todėl vartotini labai saikingai.

Tyrimų duomenys rodo, kad raudonosios mėsos (jautienos, avienos, kiaulienos) vartojimas didina storosios žarnos vėžio riziką, todėl rekomenduojama riboti raudonosios mėsos vartojimą iki 80 g per dieną. 80 gramų virtos mėsos – tai trys degtukų dėžutės dydžio gabalėliai. Nėra duomenų, kad paukštiena didintų vėžio riziką.

Žuvis yra sveika raudonosios mėsos alternatyva. Rekomenduojama jos valgyti bent du ar tris kartus per savaitę. Žuvies baltymai yra geriau pasisavinami, su žuvimi gaunama vertingų polinesočių riebalų rūgščių, o su jūrų žuvimi – ir mineralų.


• Vartoti liesą pieną, liesus pieno produktus (rūgpienį, kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį).  Kodėl? »»»

Iš pieno ir pieno produktų organizmas gauna baltymų ir kalcio. Kalcio ypač reikia vaikams, paaugliams ir moterims. Jis reikalingas formuotis kaulams ir dantims, nervų sistemos bei vidinės ir išorinės sekrecijos liaukų veiklai, kraujo krešėjimo procesams, skeleto ir širdies raumenų darbui. Lietuvos gyventojams rekomenduojama paros kalcio norma 1 000 mg, vyresniems asmenims – net 1 200 mg. Liesuose pieno produktuose yra pakankamas kalcio kiekis, net daugiau nei riebiuose. Jei žmogus vartoja mažai pieno produktų, jis turėtų gauti kalcio iš kitų šaltinių: žuvies konservų, kuriuose yra minkštų kaulų, turinčių kalcio, taip pat iš brokolių, špinatų, kitų tamsiai žalių lapinių daržovių. Ši produktų grupė yra ir sočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, todėl reikėtų kuo mažiau vartoti grietinėlės, grietinės, riebių ir sūrių fermentinių sūrių. Grietinę keisti liesu kefyru, jogurtu, salotoms dažniau vartoti neriebius padažus, citrinos rūgštį, bet ne grietinę ar majonezą. Patariama valgyti liesą varškę ir varškės sūrius, gerti liesą pieną (1 proc. riebumo), kefyrą, rūgpienį.


• Rinktis maisto produktus, turinčius mažai cukraus. Rečiau vartoti saldžius gėrimus, saldumynus.  Kodėl? »»»

Angliavandeniai skirstomi į monosacharidus, disacharidus ir polisacharidus. Iš 1 g monoir disacharidų organizme atpalaiduojamas vienodas energijos kiekis – apie 16 kJ (4 kcal). Angliavandeniai suteikia maistui saldumo skonį.

Maisto produktai, kuriuose yra daug paprastųjų angliavandenių (cukrų, gliukozės, fruktozės, maltozės, medaus, kukurūzų sirupo ir kt.) paprastai turi labai mažai kitų vertingų maisto medžiagų, todėl jie yra tik energijos šaltinis.

Cukraus vartojimas laikomas dantų ėduonies rizikos veiksniu, ypač jei burnos ertmės higiena yra bloga. Kuo dažniau vartojami maisto produktai ir gėrimai, kuriuose yra daug cukraus, kuo ilgiau jie būna burnos ertmėje, tuo didesnė tikimybė, kad atsiras dantų ėduonis. Todėl patariama nevalgyti saldumynų tarp pagrindinių valgymų ir reguliariai valyti dantis pasta su fl uoru.

Saldumo skoniui suteikti kartais vartojami cukraus pakaitalai (sacharinas, aspartamas). Jie nekenkia dantims, iš jų nesusidaro energijos, todėl maisto produktai su cukraus pakaitalais tinka sergantiems cukralige ar mažinantiems svorį. Tačiau vien tik pakeitus cukrų jo pakaitalais, svoris vargu sumažės. Būtina mažinti bendrą energijos kiekį, gaunamą iš maisto, ir didinti fi zinį aktyvumą.

Daug cukraus yra kepiniuose ir gaiviuose gėrimuose, pvz., 300 ml saldaus gėrimo gali būti 40 g cukraus, iš kurio susidarys 160 kcal energijos. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad iš cukraus būtų gaunama ne daugiau kaip 10 proc. paros maisto davinio energijos.


• Valgyti nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis maiste, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais, konservuotais produktais, duona, neturi būti didesnis kaip vienas arbatinis šaukštelis (5 g). Vartoti joduotą druską.  Kodėl? »»»

Gausus druskos vartojimas skatina hipertenzijos atsiradimą, todėl Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja kasdien suvartoti ne daugiau kaip 5 g druskos (2 g natrio). Daugelio žmonių maisto davinyje druskos yra per daug. Tyrimai rodo, kad 60–80 proc. druskos žmogus gauna iš maisto pramonės pagamintų produktų: sūrių, dešrų, konservų, duonos, todėl maisto gamintojai turėtų mažiau dėti druskos į maisto gaminius, ypač tuos, kurie dažnai valgomi, pvz., duona.

Kartais žmonės sūdo maistą net neparagavę. Šito įpročio reikia atsisakyti. Sūrumo pojūtis labai greitai keičiasi. Pradėjus mažiau sūdyti maistą, greitai nebejuntama, kad trūksta druskos.

Sūrus maistas tampa nebeskanus.

Patariama:

• pasižiūrėti į produkto sudėtį, nurodytą ant pakuotės, ir įvertinti druskos kiekį;
• rečiau ir mažesniais kiekiais vartoti maisto produktus, kuriuose yra daug druskos (rūkytus, sūdytus, konservuotus produktus);
• dažniau valgyti maistą, turintį mažai druskos (pvz., daržoves ir vaisius);
• į gaminamą maistą dėti kuo mažiau druskos, patiekalų skonį pagerinti prieskoniais;
• papildomai nesūdyti jau pagaminto maisto, prieš tai neparagavus.

Lietuvoje atliktų tyrimų duomenys rodo, kad jodo trūkumas yra svarbi mitybos problema.

Nustatyta, kad jei nėščiai moteriai trūksta jodo, sumažėja naujagimio intelekto potencialas; jodo trūkumas padidina išlaidas ir kitoms visuomenės grupėms – suaugusiems bei pagyvenusiems žmonėms, nes reikia gydyti skydliaukės veiklos sutrikimus. Jodas yra labai svarbus žmogaus intelektui, nes:

• dalyvauja vystantis nerviniam audiniui žmogaus embrione;
• teigiamai veikia atminties ir mokymosi procesus tiek vaikystėje, tiek ir paauglystėje;
• lemia žmogaus gebėjimą prisitaikyti prie aplinkos suaugus ir vyresniame amžiuje.

Jodo trūkumą gyventojų organizme lengva likviduoti visuotinai joduojant druską. TODĖL:

paprastą valgomąją druską keiskite joduota druska: joduota druska yra saugus maisto produktas, ji nekeičia kvapo, spalvos. Rekomenduotina joduota druska, kurios kilograme yra 20–40 mg jodo.

Pirkdami joduotą druską įsitikinkite, koks joduotos druskos galiojimo laikas, nes, jam pasibaigus, jodas suyra.


• Atsisakykite alkoholio arba ribokite jo vartojimą.  Kodėl? »»»

Nuolatinis ir gausus alkoholio vartojimas kenkia smegenims, kepenims ir kitiems gyvybiškai svarbiems organams. Alkoholiniai gėrimai yra labai kaloringi, todėl jie yra vienas iš svarbių nutukimo rizikos veiksnių. Be to, alkoholiniai gėrimai žadina apetitą, todėl suvalgoma daugiau maisto.

Alkoholis didina arterinį kraujospūdį, o jo skilimo produktai toksiškai veikia širdies raumenį, gali sutrikti širdies ritmas. Sistemingai vartojant alkoholinius gėrimus, didėja rizika susirgti ūmiu ar lėtiniu kasos uždegimu.

Moterys, nėštumo metu vartojančios alkoholinius gėrimus, gali pagimdyti naujagimius su apsigimimais.


  Daugiau »» Apie alkoholio naudą ir žalą


• Skatinti išimtinį žindymą iki 6 mėn. ir žindymą iki 2 m. ir ilgiau, užtikrinant tinkamą ir saugų papildomą kūdikių ir mažų vaikų maitinimą.  Kodėl? »»»

Motinos pienas yra geriausias natūralus kūdikio maistas. Jis patenkina visus kūdikio poreikius pirmąjį gyvenimo pusmetį. Iš motinos pieno kūdikiui reikalingos maisto medžiagos gerai pasisavinamos. Todėl motinos pienu maitinamas kūdikis gerai auga ir vystosi.

Motinos piene yra antikūnų, stabdančių bakterijų ir virusų dauginimąsi, leukocitų, todėl kūdikis gauna organizmo atsparumą didinančių medžiagų, kurios jį apsaugo nuo daugelio ligų sukėlėjų, toksinų bei alergenų. Motinos pienu maitinami kūdikiai yra atsparesni, rečiau serga, o susirgę lengviau ir greičiau pasveiksta.

Maitinimas krūtimi yra svarbus motinos ir vaiko bendravimui. Atsiranda glaudus tarpusavio ryšys. Maitinimas krūtimi turi įtakos vaiko ugdymui, o motinai padeda geriau suprasti savo kūdikį, pajusti jo poreikius.

Maitinimas krūtimi veikia ir motinos sveikatą. Maitinant gimdos sienelių raumenys smarkiai traukiasi, dėl to ji greičiau grįžta į normalią padėtį. Iš organizme sukauptų atsargų išlaisvinama geležis, be to, ji geriau įsisavinama žarnyne, todėl mažėja motinos anemijos rizika. Anemija nėra kontraindikacija maitinti krūtimi.

Maitinant greičiau krinta nėštumo metu priaugtas svoris. Kai kurie tyrimai rodo, kad maitinusios krūtimi moterys rečiau serga krūties, kiaušidžių ir gimdos vėžiu. Krūtimi maitinanti motina išvengia ankstyvo nėštumo.

Maitinti krūtimi patogu, praktiška ir ekonomiška. Motinos pienas visada švarus ir šiltas. Jo nereikia specialiai ruošti, todėl motina sutaupo laiko ir jėgų. Be to, nereikia pirkti brangiai kainuojančių pieno mišinių.

Maitinant motinos pienu pirmus 4–6 mėnesius kūdikiui nereikia jokio papildomo maisto ar skysčių. Jei kūdikiui duodama gerti vandens, gliukozės tirpalo, saldžios arbatos, sulčių, karvės pieno ar kitų skysčių, jis mažiau iščiulpia pieno, todėl mažylis nepavalgo, o krūtyse mažėja pieno kiekis. Su papildomais skysčiais gali patekti bakterijų, alergenų. Net tada, kai aplinkos temperatūra aukšta, iš motinos pieno kūdikis gaus pakankamai vandens.

Pradedant šeštu, bet ne anksčiau nei baigiantis ketvirtam mėnesiui, vaikui pradedama duoti pertrintų daržovių ir vaisių. Šiek tiek vėliau jam pradedama duoti kruopų košių, dar vėliau – žuvies ir mėsos. Patariama žindyti nors iki 12 mėnesių. Jei vaikui trūksta skysčių, atsigerti geriausiai tiks virintas vanduo. Negalima duoti saldžių arbatų, kurios kenkia dantims. Girdant arbatžolių arbata ar karvės pienu, kūdikiui gali vystytis anemija.


• Valgyti reguliariai.  Kodėl? »»»

Mitybos režimas – tai valgymų skaičius per parą ir kiekybinis maisto pasiskirstymas atskirų valgymų metu. Mitybos režimą reguliuoja pagumburis, susijęs su alkio jausmu. Alkio jausmas išnyksta po 10–15 minučių pavalgius, kai pirmoji maisto porcija suvirškinama ir pasisavinama.

Apetitą slopina dažnas valgymas nedidelėmis porcijomis.

Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Maitinimosi laikas gali būti įvairus, tačiau rekomenduojama, kad tarp pusryčių, pietų ir vakarienės būtų 5–6 valandos.

Nereguliarus valgymas kartą ar du kartus per parą kenkia sveikatai. Tyrimais nustatyta, kad valgantys du ar tris kartus per dieną dažniau serga skrandžio ligomis, virškinimo sutrikimais negu valgantys reguliariai tris arba keturis kartus per dieną.


• Gerti pakankamai skysčių, ypač vandens - rekomenduojama mažiausiai 8 stiklinės vandens.  Kodėl? »»»

Sveikam suaugusiam žmogui per parą rekomenduojama išgerti 2–3 litrus skysčių, didžiąją jų dalį turi sudaryti geriamasis vanduo. Dalį skysčių gauname su maistu (su sriuba bei gėrimais – iki 1 500 ml, vaisiais, daržovėmis, mėsa, duona bei kitais maisto produktais – iki 1 000 ml), tačiau tikrų skysčių būtina per parą išgerti apie 2 litrus prarastam vandeniui kompensuoti.

Be to, organizme vykstant metaboliniams procesams per parą pasigamina apie 0,3–0,5 lit ro vandens. Vanduo – gyvybiškai būtinas mitybos komponentas, nes jis organizme atlieka labai svarbias fi ziologines funkcijas. Vanduo sudaro maždaug 60 proc. vyro ir 50 proc. moters kūno svorio; vaikams – iki 70 proc.


• Kasdien aktyviai judėti. Suaugusiam žmogui rekomenduojama per dieną aktyviai judėti apie pusę valandos, o vaikams – ne mažiau kaip valandą. Judėti reikia gana aktyviai, kad sušiltum, širdis pradėtų plakti greičiau.  Kodėl? »»»

Tyrimai rodo, kad mažas fizinis aktyvumas yra daugelio ligų (kraujotakos sistemos ligų, tarp jų arterinės hipertenzijos, storosios žarnos vėžio, nutukimo, nuo insulino nepriklausomo cukrinio diabeto, osteoporozės ir kt.) rizikos veiksnys. Fizinis aktyvumas gerina širdies darbą, medžiagų apykaitą, grūdina sveikatą; fi ziškai aktyvių žmonių geresnė psichinė savijauta, nuotaika, jie labiau pasitiki savimi. Fizinis aktyvumas ypač svarbus kontroliuojant kūno svorį, nes energijos perteklius virsta riebalais ir kaupiasi organizme, o fi zinė veikla padeda sueikvoti kalorijas.

Patariama judėti kasdien arba beveik kasdien bent po 30 min., kad pagreitėtų kvėpavimas ir žmogus suprakaituotų. Kiekvienas gali rinktis prieinamiausią ir teikiančią malonumo fi zinio aktyvumo formą: eiti, plaukti, važiuoti dviračiu, žaisti krepšinį arba tinklinį ir pan. Svarbu stengtis kasdien daugiau judėti. Lipkite laiptais, užuot važiavę lift u, pasivaikščiokite per pietus. Nebūtina tapti sportininku, bet judėti būtina.


 Taisyti / Papildyti » 













DĖMESIO!

Naujasis receptainės adresas
www.verdamkepam.lt

2015-07-04
L a i m a
Sapnų pasaulis | Avatarai | Horoskopai | Vardų žinynas | Vietoves.lt |
Svetainės info | Rašyti autoriams | Jūsų komentarai | Literatūra/Nuorodos
Hey.lt - Interneto reitingai, lankomumo statistika, lankytojų skaitliukai